選一個能讓你保持警覺的坐姿，脊椎挺直但不要太僵硬，同時要全然放鬆。閉上雙眼，雙手輕鬆地放下。以你的覺性掃描全身，儘量使明顯有緊繃感的部位鬆弛。

我們是如此容易迷失在雜念之中，因此，“內觀”的練習就從專注入出息（呼吸）開始。以入出息作為正念的重心，能幫助我們靜下心來，如此我們就能夠覺察到向自己湧來的生命之流。

先深呼吸幾次，然後回到自然的呼吸。注意一下自己最容易察覺呼吸的部位，你比較容易注意到的也許是鼻腔的氣息進出，也許是鼻孔周圍或上嘴唇對氣息的觸覺，又或許是胸腔或腹部的起伏。專注在其中一個有明顯觸感的部位上。

毋須控制、攀執或固著於呼吸，因為，並沒有所謂“正確的”呼吸法，只要保持鬆緩的覺性，將之視為不斷變化的感受與經歷，體會呼吸究竟像什麼。

你將會發現，心自然而然會迷失在紛飛的妄念中。念頭並非敵人，而你也不需要去除心中的種種妄念。相反地，你是在發展一種能力，以便能認清正在生起的種種念頭。察覺到想法生起時，你可以柔和友善地在心裡提醒自己：“想法，想法。”然後，不帶批判色彩地輕輕回到呼吸的當下；以呼吸作為你的根據地，一個當下存在之處。同時你可能也會注意到其他經歷：過往車輛的聲音、溫暖或涼爽的感覺、飢餓感等；只需把它們當作背景的一部分，別讓自己分神。

如果過程中有某些感受變得很強烈，引起你的特別注意，那麼，就讓這些感受取代入出息成為正念觀照的主體。你可能會覺得熱或冷、酥麻感、疼痛、扭曲感、刺痛、顫動等，這時，就以柔軟開放的覺性，如實體驗這些感受的原貌。這些感覺舒不舒服？當你專注地觀照它們時，它們是變得更激烈？抑或消散了？注意它們如何變化。當感受不再強烈時，就回到入出息的正念觀照。或者，若這些感覺真讓你很不舒服，以至於你無法平靜調和、無法以平等心看待，大可將覺照重新放回入出息。

同理，你也可以把正念觀照用在強烈的情緒上，包括恐懼、憂傷、快樂、興奮、悲痛等。以仁慈寬容且清明的態度看待每一個經歷，既不執著也不抗拒當下發生的一切。這情緒在你體內造成什麼樣的感受？感覺最強烈的是哪個部位？感覺是靜止不動的？抑或是變化移動的？有多強烈呢？你的念頭是否擾動不安且鮮明？這些感受是否反覆不停且單調乏味？你的心感覺緊繃還是開闊？持續地觀照，注意這些情緒如何變化，到底是愈來愈強烈還是逐漸減弱了？或者轉變成另一種不同的狀態？比如說，嗔恨變成悲痛？快樂變成祥和寂靜？一旦情緒不再那麼迫切，就再度把覺照放回呼吸上。假使這情緒實在太難以忍受，或者你搞不清楚應該把覺照放在何處，那麼就放輕鬆，再回到呼吸上。

做正念修持時生起的某些覺受、情緒或想法並不重要，重要的是，我們樂意平靜下來，觀照自己的任何經歷，而這就種下了徹底接納的種子。假以時日，我們就會發展出一種能力，使我們得以在禪修或日常生活中，以深刻的清明仁慈之心來面對穿流而過的經歷。

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第三章　適時歇息片刻（1）

夠了，這幾個字就夠了。

若不是這幾個字，這呼吸也就夠了。

若不是這呼吸，那麼，安坐於此也就夠了。

這個對生命的敞開態度，

我們曾一再拒絕，

直到現在。

直到現在。

——大衛？懷特①（D*idWhyte）

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①大衛？懷特（D*id　Whyte），英國詩人，于越戰期間從事和平運動，1982年在法國南部建立“梅村”禪修道場，並赴