③重複此動作2組，每組20次。

（3）手臂和肩膀手臂後側練習

方法一：

①準備一個3～5公斤的啞鈴。

②站立或坐均可，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦後，然後拉起，左手儘量下垂。

③重複此動作2組，每組10次。

④左右輪換。

方法二：

①準備一個3～5公斤的啞鈴。

②站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重複抬起放下。抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

③重複此動作3組，每組20次。

（4）肩部練習

方法一：

①準備一個3～5公斤的啞鈴。

②站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。

③重複此動作2組，每組15次。

方法二：

①準備一個3～5公斤的啞鈴。

②站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，注意手心向前方。舉起，放下。

③重複此動作2組，每組15次。

3．注意事項

（1）練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。最好選擇65％～85％負荷的啞鈴。比如，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為～公斤的啞鈴進行鍛鍊。

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（2）為了收到更好的減脂效果，練習時應做到每組15～25次，甚至更多。

（3）每組間隔控制在1～2分鐘。可配合自己喜歡的音樂練習，或跟同伴一起練習。

（4）啞鈴減肥最重要的是持之以恆，不然減肥後很容易反彈。

（5）切忌急於求成，應循序漸進，可以第一天鍛鍊上半身，第二天鍛鍊下半身。

做仰臥起坐

方法一：

作仰臥起坐狀，將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度角，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。重複3組，每組15次。

方法二：

平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重複兩組，每組25～30次。

巧用枕頭

1．好處和作用

一提到枕頭，很多人立即想到了睡覺。其實只要善用枕頭，然後再配合不同的運動姿勢，就能簡簡單單地塑造完美體態。

2．練習方法

（1）美大腿技巧

俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內側贅肉。

（2）美小腿技巧

俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直後，單腿用力抬高。可增加腿部力量，同時可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進行。

（3）美小腹技巧

仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運動。

“蛙跳”減肥

蛙跳，顧名思義就是像青蛙一下蹦跳，這是體育運動員的一種常用訓練方法。目前，“蛙跳”訓練已編入中國老年健身的傳統專案中，而且形式在不斷創新。晴日戶外晨練，場地大可以進行練習，20米或50米分組練習蹲蹦；雨天室內練，可原地蹲蹦，每次蹦50下或100下；也可原地順時針、逆時針地轉圈蹦；室外還可後腿蹦，雙腳尖內外交叉左右交替花樣行進蹲蹦。不論哪種形式的蹲蹦練習，都可收到良好的減肥健身效果。書包　網　87boo