舉過頭頂。

慢慢彎曲上身，儘量靠近雙腿，雙手抓住腳踝、小腿或大腿，注意不要勉強，量力而為。低頭，前額觸膝，如果做不到，就放鬆頭部，使頭部儘量靠近胸部。放鬆，保持呼吸，停留十秒鐘。在做的過程中注意膝蓋不要彎曲。（圖7）

雙手拇指相扣，慢慢抬高上身，坐正，放下手臂，將雙手放在大腿上，掌心向上。

半脊柱扭轉式

在扭轉軀體的過程中，能使整個脊椎得到伸展，尤其對腎臟和腎上腺特別有幫助，這個動作還能使胃內壓力升高30—40毫米汞柱。

呈坐姿，彎曲雙腿，膝蓋靠近胸部，伸直左腿，然後再彎曲右腿向上抬高繞過左膝，將右腳放在左腿外側的地面上。左腿向前伸直，坐正，右膝靠近胸部。雙手向前伸展，拇指相扣，轉向右側。鬆開手指，將右手放在靠近身體後側的地板上，掌心向下，手指向外。將左手放在上身和右膝之間（即右膝外側），也可用左手環抱右膝，使其更貼近胸部。將頭部和上身緩慢地向右扭轉，視線從右肩上看過去，停留十秒鐘。（圖8）慢慢放鬆，將上身收回正中，彎曲雙腿，膝蓋靠近胸部。換右腿重複上述動作。

瑜伽身印式

沙吉難陀大師在他的《哈達整體瑜伽》一書中，將瑜伽身印式稱為「瑜伽的標誌」，認為這是一個非常有能量的動作，應該在其它體位動作完成之後，把它作為最後的結束動作。瑜伽身印式能夠刺激脊柱下部的副交感神經，使人體產生深度放鬆的感覺，還能使胃內壓力升高20毫米汞柱。此外，由於在修練的過程中，腳後跟幾乎碰觸到大腸的位置，能夠按摩大腸，所以這個動作能預防或紓解便秘。

舒適打坐，雙手放在背後，左手握右手手腕。吸氣，上身慢慢前傾直至前額觸及地面，然後下巴觸地（如果身體柔軟度不好，做不到這樣程度的話，就儘量使上身向前伸展，下巴靠近胸部），注意力集中在前額。（圖9）呼氣，慢慢抬高下巴，坐正，鬆開雙手。

調息

深呼吸

按摩腹部器官和消化道，促進食物的消化和吸收，滋養和修復腸胃系統。（具體修練方法見第60頁）

聖光調息

按摩腹部器官，促進食物的消化和吸收，促進胃腸蠕動，預防便秘和其它腹部疾病。（具體修練方法見第61頁）

經絡調息

這種左、右鼻孔交替呼吸的調息方式能夠平衡交感神經系統和副交感神經系統，使人內心平靜；鎮靜神經系統，預防各種神經系統疾病；還能增加胃腸道的血液供應，促進食慾，使胃腸道能夠更有效地運作。（具體修練方法見第61頁）

進階動作

孔雀式

當你要修練孔雀式之前，須先熟練「健康瑜伽Ⅰ：三十分鐘基本練習」中的所有動作，孔雀式僅適合哈達瑜伽修練水平較高的人練習。由於這個動作具有很高的難度，所以應先加強鍛鍊，使身體強壯到一定程度後再修練。患有腸胃疾病和腰部疾病的人不宜練習。

1。兩腿分開，跪在地上，雙手手掌著地，手指指向膝蓋，兩膝與兩手之間均相距一個前臂的距離。上身慢慢向前傾，彎曲雙肘，將前額觸地，用上臂支撐身體的重量，雙肘緊貼胃部。慢慢將雙腿向後伸出，腳尖著地，抬起頭，繃緊全身。反覆練習，直到有足夠的力量掌握身體的平衡，能輕鬆完成後再開始練習第二步驟。（圖10）

2。慢慢將身體向前傾斜，重心隨之向前移動。當身體上、下兩半達到平衡時，腳尖會自動地緩緩離開地面。退出這個姿勢時，先將腳尖觸地，再將膝蓋放回地上，還原成跪姿，跪坐在腳後跟上，休息片刻。（圖10）

孔雀式能夠增強身體的所有肌肉組織，鍛鍊腹斜肌和小腸、結腸