置於胸部兩側。（圖3）

7。保持肘部微微彎曲，將骨盆向下壓，彎曲脊柱，抬頭。注意不要扭傷。（圖3）

8。抬高臀部，再次使身體呈三角狀，眼睛注視雙腳。（圖3）

9。右腳向前，放在兩手之間，左膝貼近地面，眼睛向上看。（圖3）

10。左腿向前與右腿併攏，抬高臀部雙腿伸直，放鬆，眼睛注視膝蓋。（圖3）

11。雙手拇指相扣，手掌張開，雙臂上舉靠近耳朵兩側，上身慢慢抬起，以骨盆為支撐點，略向後傾，眼睛向後注視雙手。（圖3）

12。雙手合十，落於胸前，回到起始姿勢。（圖3）

放下手臂，全身放鬆。重複上述動作三次。

？臨床作用

舒展全身，加速心臟、肺部和所有臟器、肌肉、關節的血液迴圈；增進肌群協調性和脊柱柔軟度，恢復神經系統活力；調節內分泌系統，提高免疫力；促進關節中潤滑液的分泌，預防和治療關節炎。

仰臥式

平躺在地上，雙臂和雙腿自然伸展，掌心向上，雙腿相距約四十五公分。閉上眼睛。（圖4）

健康瑜伽Ⅰ　三十分鐘基本練習，維持和滋養身心健康（2）

這個姿勢是在完成一個動作後，下一個動作開始之前進行的，它能夠讓身體得到徹底的放鬆和休息，體會剛才練習的姿勢所帶來的好處。

眼鏡蛇式

俯臥，雙手放在身體兩側，任一側臉頰著地，雙腿相距約四十五公分。然後將前額頂住地板，雙手手掌貼在地面上，置於肩膀下方，肘部抬高，貼近身體。全身放鬆，併攏雙腿，腳趾著地。

慢慢把頭抬起來，脖子儘量向後彎。吸氣，慢慢抬起胸部，平穩地呼吸，使脊椎一節一節地向後彎曲，在這個過程中保持肘部彎曲。呼氣，放鬆腰部、胸部和頭部，還原。（圖5）

停留十秒鐘，再做一次。

？臨床作用

刺激位於頸部的甲狀腺，穩定新陳代謝，降低血液中的膽固醇；增強背部肌肉，使脊骨變得更加柔軟；擴張胸部，促進心肺迴圈；刺激和增強顱神經的活力和協調性；刺激位於胸腔中的胸腺，增強免疫功能；紓解過度疲勞造成的背部疼痛、便秘和腸胃脹氣。對女性來說，還能調節卵巢和子宮的功能，降低各種卵巢、子宮疾病的發生率。

半蝗蟲式

俯臥，下巴著地。手臂伸直，掌心向上，置於大腿下，保持雙腳腳尖觸地。抬起左腿，膝蓋伸直，將身體的重量放在胸部和手臂上，然後慢慢放下左腿，放鬆。（圖6）

換右腿做同樣的動作。先將頭轉向另一邊，休息片刻，再將下巴貼在地面上，重複上述動作。左右腿各做兩次。

？臨床作用

協調和增強背部、骨盆腔和腹部的肌肉，幫助治療腰部痠痛、僵硬和痙攣；使椎間盤得到伸展，從而改善脊柱的排列；平衡位於後背中部有喚醒活力作用的交感神經，保持神經系統的平衡，幫助治療心臟病；增加心、肺內部的壓力，從而增強心臟、肺部的彈性和淋巴回流；按摩前列腺或子宮、卵巢，改善其血液迴圈，幫助治療各種前列腺疾病或子宮、卵巢疾病。

蝗蟲式

俯臥，下巴著地。手臂伸直，掌心向上，置於大腿下，儘量使雙肘靠攏，保持雙腳腳尖著地。吸氣，平穩地呼吸，將身體繃緊，慢慢抬起雙腿，注意膝蓋不要彎曲，將整個身體的重量放在胸部和手臂上。正常地呼吸，儘量長時間保持這個姿勢，然後慢慢放下雙腿，呼氣，放鬆。（圖7）

重複上述動作，停留十秒鐘，或依個人能力停留適當時間。

？特別說明

程度較高的練習者可雙手握拳放在大腿下