，用力將身體向前俯，保持10秒鐘時間。

（3）雙腿輪流重複以上動作。

7．蜷身運動

（1）仰臥，雙腳呈大字形儘量張開。

（2）向上曲膝，腳踝儘量向臀部靠近。

（3）臀部儘量往上抬高，數1、2、3，雙腳再恢復原來大字形姿勢，避免臀部先著地。

（4）重複以上動作5次。

9．向後舉腿

（1）俯臥，頭部枕墊，雙手平放於身體兩側，手掌朝下。

（2）至雙足相距約15厘米，吸氣，收縮臀部肌肉。

（3）足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。

（4）保持姿勢不變1秒；然後放下右腿。

（5）右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。

10．踢動小腿

（1）俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。

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（2）手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米。

（3）持續呼吸，收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動。

（4）左右腿各50次，逐漸增加至100次。

11．跪下踢腿

（1）手足並用跪下，兩手距離與肩部相等，雙膝相距20～30厘米。

（2）右腳伸直，舉起至離地30厘米。

（3）持續呼吸，將右腳舉起25次。

（4）左右腳各25次；逐漸增加至50次。

12．彎腰跪腿

（1）手足並用跪下，吸氣，彎腰，使前額朝向膝蓋，將右膝移近前額。

（2）呼氣，收縮臀部肌肉。

（3）拱起身體，儘量抬頭，右腿伸直朝向天花板。

（4）吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。

（5）左右腿各10次，逐漸增加至25次。

13．壓縮臀部

（1）跪下，兩手下垂，手掌輕撫大腿。

（2）吸氣，保持身軀和大腿成直線，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向後彎，保持姿勢不變5秒。

（3）呼氣，恢復原來姿勢。

（4）重複5次，逐漸增加至25次。

14．滾動臀部

（1）仰臥，兩膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面。

（2）臀部慢慢滾向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉，呼氣，回到原來的姿勢。

（3）吸氣，向相反的文獻重複上述動作。

（4）再吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背部的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。

（5）保持姿勢不變10秒鐘。呼氣，慢慢放下身體。

腿部減肥技巧

方法一：

（1）站立，左腿向側面抬高90度，保持時間越久越好。

（2）換另一條腿，重複同樣動作。

（3）每條腿做3組，每組10次。

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方法二：

（1）兩手各握一隻飲水瓶，自然下垂於體側。

（2）一面吐氣一面將左腳往前跨出，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下。

（3）換另一條腿，重複同樣動作。

（4）每條腿各做10次。

方法三：

（1）將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊或沙發上，大小腿成90度角。

（2）緩緩抬起小腿，保持3秒左右。

（3）重複這一動作