（1）站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平開啟。

（2）扭腰向下，右手摸左腳腳面。

（3）直立，換左手動作。

（4）此動作重複3組，每組10次。

方法十四：

（1）站立，雙腳分開。

（2）雙手持一根健身棒，置於肩膀上，保持背部挺直。

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（3）向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。

（4）重複此動作3組，每組20次。

方法十五：

（1）坐在椅子中間，挺胸直背。

第五章　運動減肥絕招（13）

（2）幻想有兩本書在椅子兩側的地上，做撿書的動作讓身體側屈，慢慢往下，再慢慢起來。

（3）兩邊各重複10次。

方法十六：

（1）雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，用力將腰部捏住，保持動作3秒鐘，再鬆開，反覆動作36次。

（2）拇指在前，其餘4指在後叉腰，揉兩側腰各36次，注意用力均勻。

（3）雙手握拳，用拳眼擊腰部36下。

（4）兩手手指在緊腰後部，用力上下推摩，上至肋面，下至腰骶；再左右推摩，各做36次。

（5）雙手叉腰，使腰按順時針的方向轉10圈，再反向旋轉10圈，使腰部充分放鬆。

臀部減肥技巧

現代女性應追求真正的時髦，不要有肥大的臀部和肚子，隱隱看到即可。臀部超過標準的女性應該每天堅持做體操，這樣可以減去多餘的脂肪。

1．揮腿

（1）左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背。

（2）右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。

（3）移動椅子位置，並揮動左腿。

（4）練習時呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬。

2．跨腿

（1）右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。

（2）放下大腿，並右側躺下。重複10次。

（3）左側臥，做同樣動作10次。

3．轉腿

（1）坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。

（2）手掌從後面撐地，緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。

（3）重複10～20次。

4．臀部“行走”練習

（1）坐在地毯上，膝蓋伸直，抬頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。

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（2）用左手和左腿做同樣的動作。

5．數字練習法

（1）仰臥，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿。

（2）數“1”時膝蓋向上撥，腳掌不離地。

（3）數“2”時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上。

（4）數“3”時大腿放下。

（5）數“4”時腿腳伸直。

（6）重複10～15次。

6．收縮運動

方法一：刷牙漱口時

（1）刷牙時，兩腳併攏，肩部挺起，臀部用力縮緊。

（2）漱口時，臀部放鬆。

（3）重複以上動作。

方法二：沐浴時

（1）放一池溫水，坐在浴缸中，伸直雙腿。

（2）將一條腿屈起