得緊繃的恐懼，就是現在需要我去關心的。

一旦我察覺魔王的存在，那恐懼感的力量就立刻削減不少，而自我批判也隨之減少；我不再認為自己是那個假想出來的既緊張又努力掙扎、有潛在缺陷的自我。也許我的憂慮仍在，而納拉揚若膽敢再出現在我面前，我也能溫柔地對待他，而不是報之以惱怒。

以一種無條件的友善之情來練習如何詢問是很重要的。倘若我問自己到底是什麼需要我的關注，卻帶著哪怕一絲一毫的嫌惡憤怒，那麼，我只會加深自我批判而已。要像對待有困難的朋友一樣，以仁慈寬容和關愛之情來對待自己，這是需要多加練習的。

有一天，我去拜訪卡爾，看看他情況如何。只見他消瘦的身子深陷椅中，話裡帶著濃重的厭世與嘲諷。我聽他說了一會兒，看到他深陷於過去的悲苦和對未來的恐懼中，於是輕聲地問道：“卡爾，到底發生什麼事了？你內在最需要關注的是什麼？”他眼皮抬了一下，看了我一眼，好像有點訝異，但是馬上簡單清楚地說：“我覺得自己是個徹頭徹尾的失敗者。”他繼續描述那交纏身心的焦慮——思緒翻騰、冷汗直流、胸口突然緊縮等。“塔拉，這些感覺甩都甩不掉。每天晚上我總會驚醒，覺得百結纏身，現在大概連腸子都打結了。”聊了幾分鐘之後，他謝謝我的關心，“能大聲說出來，對我真的很有幫助。”

當我們感到迷失時，“列舉描述”或“察覺指出”是傳統正念修持中另一個可供運用的有力工具，就像卡爾所做的一般。在內心列舉描述當下的狀態，就像詢問一樣，能幫助我們以關心和溫柔的態度，認清穿流不絕的思緒和感受。例如在從前，若我在演講之前有焦慮和疏離感，我通常都會停歇一下，問自己到底發生了什麼事，或者到底是什麼需要我的關注。我會在內心列舉描述自己察覺到的一切：“害怕、害怕、緊繃感、緊繃感。”

假使我注意到自己在擔心待會兒的演講會很乏味或徹底失敗，我就繼續列舉：“覺得會搞砸的想法、害怕遭到排斥。”然後是：“批判、批判。”

倘若我沒有這樣察覺指出，而是試圖忽略這暗潮洶湧的恐懼，那麼，恐懼就會隨著我上臺，然後我就會講得一點也不自然、不真誠。在演講前先列舉描述自己的焦慮，這樣簡單的動作能幫助我開啟自己的覺性。焦慮也許還是存在，但是在察覺指出的過程中，所培養的關愛和覺知，就足以讓我感到更自在。。　最好的txt下載網

第四章　無條件的友善之情（4）

跟詢問的作用一樣，“察覺指出”自己的感受，就是給自己一個機會，向內心傳達無條件的友善之情。不過，當恐懼生起時，假使我們立刻撲向它：“恐懼，逮到你了！”這樣只會製造更多緊張感。將當下的體驗列舉描述出來，並非企圖“逮捕”令你不悅的體驗，或者強迫它消失，而是以一種柔軟溫和的方式說：“魔王，我看見你了。”這種徹底接納的心態，讓我們內在驚恐脆弱的部分很有安全感，而願意站在陽光下。

在許多傳統文化裡，“列舉描述”扮演了療愈過程中異常重要的角色。人們相信，無論造成疾病的鬼怪法力有多強大，只要巫醫將它們一一說出，這些可怕的鬼怪就會被降伏，無法再控制受害者，治療的過程由此展開。西方心理學家也認為，心靈中那些無以名狀的層面控制了我們的生命。當這些魔羅的力量生起時，只要能夠將之列舉描述出來，我們就不會再受到控制與驅策，即使只是友善地對待它們，不再害怕，也會削減它們的力量。

事實上，“詢問”與“察覺指出”的練習是要讓我們覺醒，真正明瞭自己正在受苦的事實。由於時常深陷自己編造的情節妄想中，我們很容易否認自身的真實體驗。以我自己為例，有時我會一連好幾天對自己很不耐煩，或陷入自我批判之中，直到終於停下